Rozpoczęcie roku akademickiego zazwyczaj wiąże się z przypływem entuzjazmu i nowej motywacji. Chęć zdobywania jak najlepszych ocen z nowych przedmiotów mobilizuje do wzmożonego wysiłku. Niestety, u wielu studentów ten początkowy zapał wygasa już po kilku tygodniach, a w jego miejsce pojawia się zmęczenie, przytłoczenie i mniejsze zaangażowanie.
Skala tego problemu jest większa, niż można by sądzić. Jak wskazują autorzy raportu Analiza badań nad zdrowiem psychicznym i jakością życia w środowisku akademickim, aż 28,3% studentów należy do grupy wysokiego ryzyka wypalenia edukacyjnego. Definiuje się je jako stan, w którym przewlekły stres akademicki skutkuje emocjonalnym wyczerpaniem, cynicznym podejściem do nauki oraz utratą wiary we własne kompetencje.
Z tego powodu kluczowe staje się dbanie o swoje zasoby energetyczne. Utrzymanie sił witalnych w ciągu semestru nie tylko ułatwia efektywną naukę, ale także pozytywnie wpływa na samopoczucie psychiczne – obie te sfery są ze sobą ściśle połączone. Przyjęcie do wiadomości, że nasza energia jest ograniczona i wymaga mądrego zarządzania, pomaga zredukować ryzyko wypalenia oraz skuteczniej radzić sobie z wyzwaniami na uczelni. W dalszej części artykułu zaprezentowano pięć porad, które ułatwią zachowanie motywacji i entuzjazmu od początku semestru aż do sesji egzaminacyjnej.
Fundamentem skutecznego gospodarowania energią w ciągu semestru jest tworzenie przemyślanych i możliwych do zrealizowania planów. Nauka bez ustalonego porządku, często odkładana na ostatnią chwilę przed kolokwiami, to prosta droga do wyczerpania i niepotrzebnego stresu. Zamiast działać w ten sposób, warto już na starcie semestru poświęcić chwilę na opracowanie tygodniowego harmonogramu. Taki plan powinien zawierać nie tylko zajęcia uniwersyteckie, ale też jasno określone okna czasowe na przyswajanie wiedzy, powtórki i realizację projektów.
Aby taki harmonogram był skuteczny, kluczowe jest dzielenie dużych zadań na mniejsze, łatwiejsze do opanowania etapy. Zamiast więc wpisywać w kalendarzu ogólne hasło, takie jak „wtorek – nauka na egzamin”, znacznie lepiej jest określić konkretne działania. Może to być na przykład przeczytanie pierwszych trzech rozdziałów podręcznika, opracowanie notatek z wykładu czy rozwiązanie zadań z udostępnionej listy. Dzięki takiemu podejściu obowiązki wydają się mniej przytłaczające i łatwiejsze do wykonania.
Systematyczne odhaczanie zrealizowanych punktów z planu wprowadza w naukę poczucie regularności i porządku. Ułatwia to dostrzeżenie własnego wkładu pracy – nawet jeśli codzienne działania wydają się niewielkie, z biegiem czasu ich suma pokazuje, że wysiłek przynosi wymierne efekty. Dopiero taka perspektywa pozwala docenić własną systematyczność bez poczucia winy. Motywacja nie słabnie, a krótsze, zaplanowane sesje nauki przynoszą znacznie więcej korzyści niż wielogodzinne maratony, które kończą się zmęczeniem i spadkiem koncentracji.
Nawet przy idealnie skonstruowanym planie, rozpoczęcie nauki bywa trudne. W takich sytuacjach problemem zazwyczaj nie jest brak czasu, lecz brak dostępnej energii. Efektywność zależy nie tyle od liczby godzin poświęconych na naukę, ile od naszej kondycji umysłowej w momencie przystępowania do pracy. Każdy człowiek ma swój indywidualny rytm dobowy, co nie jest kwestią "dobrej organizacji", a biologii. Chronotyp, czyli naturalna skłonność organizmu do aktywności o określonych porach, ma bezpośredni wpływ na poziom koncentracji, czujność i gotowość do wysiłku intelektualnego. Niektórzy osiągają szczyt produktywności rano, inni dopiero po południu, a jeszcze inni ożywają późnym wieczorem. Nie są to wymysły czy wymówki, lecz indywidualne cechy funkcjonowania naszego wewnętrznego zegara.
Świadomość własnego rytmu pozwala działać w harmonii z naturalnymi predyspozycjami ciała i umysłu. Jeśli zauważasz, że najłatwiej jest Ci się skupić o poranku, to właśnie te godziny warto przeznaczyć na zadania wymagające największej uwagi, takie jak analiza skomplikowanych zagadnień, pisanie pracy zaliczeniowej czy rozwiązywanie problemów. Kiedy natomiast poziom energii w naturalny sposób spada, można bez wyrzutów sumienia zająć się lżejszymi czynnościami, na przykład porządkowaniem notatek, odpowiadaniem na e-maile czy planowaniem następnego dnia. Taki podział zadań nie jest narzucaniem sobie sztywnej dyscypliny, lecz inteligentnym wykorzystaniem sposobu, w jaki i tak funkcjonuje nasz organizm.
Odpowiednio zaplanowana przerwa to nie przejaw lenistwa czy unikania obowiązków, ale skuteczne narzędzie do podtrzymania wydajności umysłowej przez dłuższy czas. Jej efektywność jest jednak uzależniona od tego, czy jest świadoma – celem powinna być chwila prawdziwej regeneracji, a nie bezmyślne dostarczanie sobie kolejnych bodźców. Jeżeli przerwa sprowadza się do scrollowania mediów społecznościowych, czytania newsów czy szybkiego przełączania się między różnymi treściami, jest to jedynie pozorny odpoczynek. W takiej sytuacji układ nerwowy nie regeneruje się, a wręcz przeciwnie – ulega dalszemu zmęczeniu, co znacząco utrudnia powrót do produktywnej pracy.
Zdecydowanie korzystniejsze jest krótkie "odciążenie uwagi", które nie polega na przyswajaniu nowych informacji:
Tego typu zmiana otoczenia pozwala mózgowi odpocząć, redukuje napięcie i umożliwia powrót do zadań bez wrażenia, że zaczynamy wszystko od zera.
W planowaniu przerw pomocne mogą okazać się znane techniki zarządzania czasem, takie jak praca w blokach 50-minutowych przeplatanych 10-minutową przerwą, lub krótsze cykle, np. 25 minut pracy i 5 minut odpoczynku. Choć dla wielu osób takie systemy są bardzo skuteczne, nie każdy funkcjonuje w identyczny sposób. Dlatego warto przetestować te metody, poobserwować ich rezultaty i w razie potrzeby dostosować je do własnych preferencji – często okazuje się, że najefektywniejszy system pracy nie jest tym znalezionym w poradniku czy na Instagramie lub TikToku, ale tym, który wypracowaliśmy samodzielnie na podstawie własnych doświadczeń i drobnych modyfikacji.
Sen jest jednym z najskuteczniejszych mechanizmów regeneracyjnych, a jego rola w procesie uczenia się jest fundamentalna. To właśnie w trakcie snu mózg organizuje i utrwala informacje przyswojone w ciągu dnia, przenosząc je z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Nie bez przyczyny eksperci podkreślają, że regularny, zdrowy sen przekłada się na lepsze wyniki w nauce. Potwierdzają to między innymi badania opublikowane w „Proceedings of the National Academy of Sciences”, w których wykazano, że studenci, którzy śpią odpowiednią liczbę godzin, osiągają wyższe oceny.
Trzeba jednak pamiętać, że istotna jest nie tylko długość snu, ale również jakość samego odpoczynku. Nieregularne pory zasypiania i wstawania zaburzają naturalny rytm dobowy, co prowadzi do chronicznego zmęczenia, problemów z koncentracją oraz trudności w przyswajaniu nowej wiedzy. Na szczęście, wiele czynników decydujących o jakości snu można świadomie poprawić, zaczynając od modyfikacji codziennych nawyków, a kończąc na warunkach panujących w sypialni.
Nie zawsze problemy ze snem wynikają z przeładowanego harmonogramu – często to nasze otoczenie utrudnia organizmowi prawidłową regenerację. Światło emitowane przez ekrany oraz latarnie uliczne hamuje naturalne wydzielanie melatoniny, a nawet pojedyncze dźwięki mogą zakłócać głębokie fazy snu, nawet jeśli nie prowadzą do całkowitego przebudzenia. Duszne i przegrzane pomieszczenie również nie sprzyja odpoczynkowi, ponieważ organizm tuż przed snem potrzebuje lekkiego ochłodzenia. Na szczęście te przeszkody można wyeliminować – zaciemnienie okien, zredukowanie hałasu, przewietrzenie sypialni oraz odstawienie urządzeń elektronicznych przed snem pomagają przywrócić ciału naturalny rytm regeneracji.
Odpowiednie warunki w sypialni to jednak nie wszystko. Na niewygodnym podłożu ciało nie jest w stanie w pełni się zregenerować, nawet jeśli samo zasypianie nie sprawia problemu. Nie dziwi więc fakt, że wiele osób, a zwłaszcza studenci śpiący na wersalkach czy zużytych materacach, po pewnym czasie zaczyna myśleć o zmianach. Zazwyczaj poszukiwania zaczynają się od tymczasowych rozwiązań, takich jak dodatkowy koc, przełożenie materaca z innego łóżka czy zastosowanie nakładki wyrównującej powierzchnię. Dopiero z czasem pojawia się refleksja, co tak naprawdę mogłoby poprawić komfort snu. Wtedy zainteresowanie często kieruje się w stronę modeli reagujących na nacisk i temperaturę, jak na przykład materace termoelastyczne, które dostosowują się do krzywizn ciała i redukują ucisk w kluczowych miejscach. Ostateczna decyzja jest jednak uzależniona od budżetu, dostępnej przestrzeni i planowanego czasu pobytu w danym mieszkaniu – a te czynniki w życiu studenckim potrafią zmieniać się bardzo dynamicznie.
Jeśli poszukujesz rozwiązania dopasowanego do studenckich realiów, zapoznaj się z artykułem: Materac dla studenta – jak wybrać właściwy?
Początkowo można by sądzić, że czas poświęcony na sport to czas stracony dla nauki. W praktyce jest jednak odwrotnie – ruch nie ogranicza, a wspiera sprawność intelektualną. Badania od lat potwierdzają, że nawet umiarkowany wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Chwila ćwiczeń poprawia krążenie, co przekłada się na lepsze dotlenienie komórek nerwowych, a przy tym podnosi poziom dopaminy i serotoniny – neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobry nastrój i motywację. Aktywność fizyczna stymuluje również produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF). Jest to białko, które wspiera istniejące neurony oraz sprzyja tworzeniu się nowych, odgrywając kluczową rolę w procesach uczenia się i zapamiętywania. Z tego powodu ruch należy postrzegać nie jako stratę czasu, lecz jako inwestycję w proces edukacji.
Nie ma potrzeby, aby od razu planować intensywne treningi siłowe. Wystarczy włączyć w codzienną rutynę krótkie formy aktywności, takie jak przejażdżka rowerowa po zajęciach, spacer z psem, krótka sesja jogi po powrocie do domu czy kilka prostych ćwiczeń cardio w swoim pokoju. Taka regularna aktywność pozwala zredukować napięcie i stres, odświeża umysł oraz dodaje energii niezbędnej do dalszej pracy intelektualnej. Zamiast więc sięgać po kolejną filiżankę kawy, warto rozważyć naturalne pobudzenie – korzyści dla koncentracji i zdolności poznawczych utrzymują się znacznie dłużej niż te po kofeinie.
Ciągła praca na najwyższych obrotach, bez momentu na odpoczynek, to prosta droga do wypalenia. Koncentracja na nauce i obowiązkach przynosi satysfakcję tylko wtedy, gdy równoważy ją czas przeznaczony na regenerację psychiczną. Krótkie oderwanie myśli od uczelni, terminów i presji akademickiej pozwala mózgowi odpocząć i na spokojnie przetworzyć zdobyte informacje. Dla jednych najlepszym sposobem będzie spotkanie z przyjaciółmi, dla innych lektura książki niezwiązanej ze studiami, rozwijanie hobby czy po prostu wieczorny seans filmowy. Tego rodzaju przerwy nie są marnowaniem czasu – wręcz przeciwnie, umożliwiają powrót do nauki z odnowioną koncentracją i świeżym spojrzeniem.
Motywacja rzadko bierze się z samego oczekiwania na koniec semestru. Znacznie skuteczniej buduje ją poczucie, że nasza praca przynosi realne postępy. Pomagają w tym małe sukcesy, które dostrzegamy na co dzień – zaliczone kolokwium, ukończony projekt czy kilka dni systematycznej nauki bez prokrastynacji. Jeśli takim osiągnięciom towarzyszy drobna nagroda, na przykład wyjście do kina, kawa w ulubionej kawiarni czy smaczny posiłek po intensywnym tygodniu, wysiłek przestaje być postrzegany wyłącznie jako obowiązek i łatwiej jest utrzymać regularność. Dzięki temu codzienność nie staje się nerwowym odliczaniem do sesji, a my jesteśmy w stanie zachować energię na znacznie dłużej.
Zachowanie sił witalnych przez cały rok akademicki nie jest efektem jednorazowego wysiłku, lecz rezultatem codziennych, systematycznie utrwalanych nawyków. Troska o własne samopoczucie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne – nie powinna być traktowana jako dodatek do nauki, ale jako jej integralny element. Rozsądne planowanie, mądre zarządzanie energią, wysokiej jakości sen, aktywność fizyczna i chwile na odpoczynek tworzą spójny system, który skutecznie chroni przed przeciążeniem.
Nie ma potrzeby wdrażania wszystkich tych zmian jednocześnie – czasami wystarczy wprowadzenie jednego nowego nawyku, aby dostrzec pozytywną różnicę i zyskać motywację do wprowadzenia kolejnego. Semestr można porównać bardziej do maratonu niż do sprintu, a sukces w nim zależy od tego, jak rozłożymy siły i czy znajdziemy czas na regularną regenerację.
Źródła:
Artykuł przygotowany we współpracy z partnerem serwisu.
Autor: Joanna Ważny
English
