Współczesne spojrzenie na zdrowie obejmuje znacznie szerszy zakres niż dawniej, ponieważ oznacza nie tylko brak dolegliwości, lecz także harmonijne funkcjonowanie fizyczne, psychiczne i społeczne. Dane Centrum Badania Opinii Społecznej pokazują, że dziewięć osób na dziesięć deklaruje troskę o własną kondycję. Taka postawa przejawia się większą uważnością wobec sposobu odżywiania, regularnym ruchem oraz systematycznymi badaniami kontrolnymi. Ten kierunek zmian dobrze wpisuje się w przemiany obserwowane w medycynie oraz w życiu społecznym, ponieważ coraz większą rolę przypisuje się zapobieganiu chorobom. Mimo rosnącej świadomości w codziennym myśleniu o zdrowiu ciągle brakuje miejsca na sen – a to element, który odpowiada za odnowę organizmu i stabilizuje emocje.
W ostatnim czasie rośnie liczba osób zmagających się z trudnościami z zasypianiem, zaburzonym rytmem dobowym oraz długotrwałym poczuciem wyczerpania. Brak nocnej regeneracji sprawia, że nawet dobrze zbilansowane posiłki i regularny ruch nie dają pełnego efektu, ponieważ organizm nie otrzymuje przestrzeni na odpoczynek. Z poprawą tej sytuacji wiąże się zadanie dla specjalistów wpływających na codzienne wybory zdrowotne społeczeństwa. W tej grupie szczególne znaczenie mają psychologowie i pedagodzy, którzy mogą przypominać o roli snu w zachowaniu równowagi, tak samo ważnej jak aktywność fizyczna oraz rozsądne podejście do odżywiania. Tego typu rozmowy tworzą naturalną część współczesnej profilaktyki.
Sen to złożony i aktywny proces biologiczny, wspierający prawidłowe działanie całego organizmu. Podczas nocnej regeneracji komórki podlegają odnowie, a mózg porządkuje zdobyte informacje i utrwala je w pamięci. W tym czasie kształtuje się także gospodarka hormonalna, ponieważ ciało produkuje między innymi hormon wzrostu, kortyzol oraz substancje regulujące apetyt i sytość, jak leptyna i grelina. Pełnowartościowy sen wiąże się z lepszym działaniem układu odpornościowego, ponieważ w tym okresie nasila się produkcja cząsteczek sygnałowych, na przykład cytokin, oraz komórek odpornościowych, w tym limfocytów T. Dzięki temu organizm sprawniej reaguje na zakażenia i lepiej radzi sobie z drobnoustrojami. Między innymi dlatego osoby, które śpią bardzo krótko albo często budzą się w nocy, częściej zmagają się z różnymi dolegliwościami.
Pełna regeneracja podczas snu wymaga czegoś więcej niż samego położenia się do łóżka. O jakości nocnego wypoczynku decydują jego długość, nieprzerwany przebieg oraz prawidłowa struktura. Można je wspierać poprzez zestaw codziennych działań określanych jako higiena snu. Obejmuje ona stałe pory kładzenia się spać i wstawania, przygotowanie sypialni tak, aby sprzyjała wyciszeniu dzięki ciszy, ciemności i odpowiedniej temperaturze, a także rezygnację z wieczornego sięgania po kofeinę lub alkohol. Ważne pozostaje również ograniczenie korzystania z telefonów i komputerów przed snem, ponieważ światło emitowane przez ekrany obniża poziom melatoniny i utrudnia wejście w stan senności.
Przedłużający się brak nocnego odpoczynku lub sen o zbyt niskiej jakości uruchamia zmiany wpływające na wiele obszarów codziennego funkcjonowania. Najpierw odbija się to na sferze psychicznej, ponieważ umysł zaczyna pracować mniej stabilnie. Trudniej skupić uwagę, podejmować decyzje, pogarsza się także pamięć. Wraz z narastającym zmęczeniem pojawiają się emocjonalne wahania, drażliwość i uczucie wewnętrznego napięcia. Taki stan sprawia, że mózg intensywniej reaguje na stres i łatwiej popada w obniżony nastrój, co przy długim utrzymywaniu się deficytu snu zwiększa podatność na depresję.
Zaburzenia obejmują także metabolizm. W miarę jak niedobór snu staje się rutyną, rozstraja mechanizmy regulujące sytość i głód. Organizm częściej sięga po jedzenie bogate w cukier oraz tłuszcze, a wrażliwość komórek na insulinę wyraźnie maleje. Utrzymywanie się takich warunków przez dłuższy czas sprzyja powstawaniu insulinooporności oraz może przyspieszać rozwój cukrzycy typu 2. Regularne niedosypianie zmienia również funkcjonowanie układu nerwowego. Noc powinna być momentem, w którym mózg usuwa nagromadzone produkty przemiany materii. Gdy sen jest przerywany albo zbyt krótki, proces oczyszczania zostaje osłabiony i w tkance nerwowej zaczyna gromadzić się beta-amyloid. To białko wiąże się z chorobą Alzheimera, dlatego długotrwały deficyt snu może tworzyć środowisko sprzyjające jego odkładaniu.
Konsekwencje długotrwałego niedosypiania pojawiają się także w zwykłych, codziennych sytuacjach życiowych. Człowiek reaguje wolniej i ma trudność z właściwą oceną niebezpieczeństwa. Przy silnym zmęczeniu może wystąpić epizod tzw. snu sekundowego, czyli bardzo krótkiej utraty przytomności, w trakcie której osoba na moment przestaje reagować na bodźce z otoczenia. Takie sytuacje znacząco zwiększają ryzyko pomyłek w pracy oraz wypadków na drodze.
Coraz liczniejsze ustalenia naukowe pokazują, że sen oddziałuje na zdrowie człowieka w wielu wymiarach, dlatego tematyka profilaktyki i higieny snu staje się ważną częścią pracy różnych grup zawodowych. Kłopoty z nocnym odpoczynkiem rzadko pojawiają się samodzielnie, ponieważ zazwyczaj powiązane są ze stylem życia, sposobem jedzenia, stresem oraz ogólną kondycją fizyczną i psychiczną. Skuteczne wsparcie wymaga spojrzenia na trudności ze snem z wielu stron. Najlepsze rezultaty przynosi współpraca specjalistów zaangażowanych w ochronę zdrowia i edukację. Lekarze, pielęgniarki, dietetycy, psychologowie, fizjoterapeuci oraz nauczyciele pracujący z dziećmi i młodzieżą mogą wspólnie przygotować plan działania obejmujący różne aspekty mające znaczenie dla jakości snu osoby potrzebującej pomocy.
W psychologii podkreśla się, że sen porządkuje pracę umysłu i pomaga utrzymać stabilność emocji oraz dobrą kondycję funkcji poznawczych. Kiedy pojawiają się trudności ze snem, często towarzyszą im stany lękowe, obniżony nastrój lub objawy związane z traumatycznymi doświadczeniami. Relacja działa w obie strony, ponieważ brak regeneracji nocnej wzmacnia te dolegliwości, a nasilone objawy utrudniają zasypianie i pogarszają jakość odpoczynku. Utrzymujący się deficyt snu osłabia odporność na stres, utrudnia kontrolowanie emocji i sprzyja bardziej pesymistycznemu odbieraniu codziennych sytuacji.
Psycholog wspierający osobę zmagającą się z trudnościami ze snem zaczyna pracę od zrozumienia, jakie mechanizmy psychiczne podtrzymują problem. Zazwyczaj pojawiają się natrętne myśli, nieustanne napięcie i lęk przed kolejną nocą bez odpoczynku. Te elementy wzajemnie się wzmacniają i tworzą cykl, z którego nie jest łatwo wyjść – im więcej niepokoju narasta wieczorem, tym przecież trudniej zasnąć. W przewlekłej bezsenności szczególnie pomocna okazuje się terapia poznawczo-behawioralna CBT-I. Pozwala zmieniać utrwalone przekonania związane ze snem oraz poprawiać nawyki utrudniające regenerację. W trakcie terapii osoba ucząca się nowych strategii zaczyna inaczej reagować na bodźce i układa myśli w sposób, który ogranicza napięcie pojawiające się przed snem. Ważnym elementem całego procesu jest także psychoedukacja i ćwiczenie technik relaksacyjnych, na przykład ćwiczeń z nurtu autogennego opracowanego przez Schultza oraz metody Jacobsona. Opanowanie tych umiejętności daje poczucie większej kontroli nad snem, a jego poprawa sprzyja lepszemu funkcjonowaniu emocjonalnemu i psychicznemu.
Zdrowy sen ma znaczący wpływ na rozwój młodych ludzi, ponieważ oddziałuje na ich energię, odporność psychiczną i ogólne funkcjonowanie w środowisku szkolnym. W okresie dorastania mózg pracuje wyjątkowo intensywnie, a nocny odpoczynek pomaga układać w całość nowe doświadczenia, wzmacnia sprawność myślenia i ułatwia stabilizowanie emocji. Kiedy snu brakuje, szybko odbija się to na codziennych zadaniach w szkolnej ławce. Trudniej się skoncentrować, nauka wymaga więcej wysiłku, a reakcje na drobne trudności stają się niewspółmiernie impulsywne. Nauczyciele, którzy widzą uczniów regularnie, często jako pierwsi dostrzegają objawy zmęczenia i mogą zwrócić uwagę rodzicom, zwłaszcza wtedy, gdy w domowej rutynie takie sygnały łatwo umykają.
Pedagog nie tylko reaguje na trudności uczniów, lecz także wspiera ich w budowaniu codziennych nawyków sprzyjających odpoczynkowi. Coraz częściej rozmowy dotyczą wieczornego korzystania z urządzeń elektronicznych, ponieważ wielu młodych ludzi nie łączy światła ekranów ani braku wyciszenia przed snem z zaburzonym rytmem dobowym i gorszą regeneracją. Takie spotkania stają się okazją do współpracy z rodzicami, którzy mogą ustalić domowe zasady korzystania z elektroniki, zadbać o stały plan dnia i zatroszczyć się o to, aby miejsce snu sprzyjało wyciszeniu – na przykład poprzez dobranie odpowiedniego materaca. Nawet niewielkie zmiany w otoczeniu ucznia potrafią poprawić samopoczucie, ułatwić koncentrację i wzmacniać odporność emocjonalną, a dla pedagoga są narzędziem działań profilaktycznych oraz edukacyjnych.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak dobrać materac dla dzieci i młodzieży zajrzyj do artykułu: Materac dla dziecka: od niemowlaka do nastolatka – co wybrać na każdy etap?
Aby specjaliści reprezentujący różne dziedziny mogli prowadzić skuteczne działania edukacyjne i profilaktyczne dotyczące snu, potrzebują zarówno wiedzy teoretycznej, jak i umiejętności praktycznych. W ostatnich latach rośnie zainteresowanie szkoleniami interdyscyplinarnymi, kursami oraz studiami podyplomowymi związanymi z medycyną snu i psychologią zdrowia. Programy te powstają na podstawie najnowszych ustaleń naukowych i odpowiadają na potrzebę łączenia informacji z wielu obszarów. Coraz częściej pojawia się także postulat, aby treści dotyczące snu wprowadzać do programów akademickich, dzięki czemu przyszli pedagodzy, psychologowie, pielęgniarki czy inni specjaliści mogą zaczynać pracę zawodową z przygotowaniem do wspierania osób zmagających się z trudnościami ze snem.
Skuteczne wykorzystanie zdobytych kompetencji wymaga również wsparcia organizacyjnego na poziomie systemowym. Inicjatywy z zakresu zdrowia publicznego oraz kampanie społeczne mogą otwierać przestrzeń do rozmowy o roli snu, ujednolicać podejście do działań i wzmacniać komunikaty kierowane do pacjentów oraz ich bliskich. Nie każdy ma dostęp do regularnych konsultacji ze specjalistą, dlatego znaczenie zyskują też rozwiązania, które umożliwiają kontynuację wsparcia poza gabinetem. Wiele z nich dostarcza technologia. Aplikacje mobilne i urządzenia z kategorii wearables pomagają obserwować parametry snu i sygnalizować pierwsze nieprawidłowości. Same narzędzia jednak nie wystarczą, jeśli brakuje umiejętności interpretowania zebranych danych. Z tego powodu przyszli profesjonaliści powinni umieć analizować informacje przekazywane przez pacjentów i przekładać je na praktyczne wskazówki wspierające proces terapeutyczny oraz działania profilaktyczne.
Włączanie zagadnień związanych z profilaktyką i higieną snu do kompetencji osób działających w ochronie zdrowia oraz w sferze społecznej wynika z coraz szerszego rozumienia wpływu nocnego odpoczynku na kondycję fizyczną i psychiczną człowieka. Zrównywanie znaczenia snu z odżywianiem czy aktywnością ruchową sprzyja tworzeniu podejścia prozdrowotnego obejmującego całego człowieka, a nie jedynie wybrane elementy jego codziennego funkcjonowania. Coraz wyraźniej widać, że skuteczna pomoc opiera się nie tylko na przygotowaniu zawodowym, lecz także na gotowości do współpracy między przedstawicielami różnych profesji. Wspólne spojrzenie pozwala szybciej dostrzec powiązania między doświadczanymi trudnościami, przyzwyczajeniami i sposobem życia, co ułatwia dobranie rozwiązań odpowiadających na rzeczywiste potrzeby osoby szukającej wsparcia.
Upowszechnianie takiego podejścia nie wiąże się z dokładaniem kolejnych obowiązków, lecz z tworzeniem przestrzeni, w której specjaliści mogą działać w porozumieniu i wspierać się nawzajem. Taki model pracy opiera się na jasnej wiedzy, otwartości na dzielenie się doświadczeniami i dostępie do narzędzi pozwalających oceniać skuteczność podejmowanych działań. Rozwijanie umiejętności związanych ze snem staje się odpowiedzią na aktualne potrzeby zdrowotne oraz krokiem w stronę społeczności zdrowszej i lepiej radzącej sobie w codziennym funkcjonowaniu.
Źródła:
Artykuł przygotowany we współpracy z partnerem serwisu.
Autor: Joanna Ważny
English
